Kako se vratiti na stari raspored spavanja prije škole
Piše: Kiara Mikulčić Kralj · 27. kolovoza 2026.
Ljetni praznici savršeni su za pomicanje granica kada je spavanje u pitanju. Nema ranog ustajanja zbog škole, navečer se dulje ostaje vani, gledaju se filmovi i serije, skrola se po TikToku, igraju se igrice, a odlazak u krevet u ponoć počinje izgledati kao rano lijeganje. Problem se najčešće pojavi nekoliko dana prije početka škole, kada shvatimo da se budilica ponovno vraća u život, a naš raspored spavanja nema gotovo nikakve veze s rasporedom koji nas čeka.
Ako tijekom praznika ideš spavati u dva ili tri ujutro i budiš se taman u vrijeme ručka, nije realno očekivati da ćeš prve večeri zaspati u 22 sata, a sljedeće se jutro probuditi u šest odmoran i spreman za dan. Tijelu treba vremena da se prilagodi. Zato je najbolje početi postupno, otprilike tjedan ili dva prije početka škole.
Ritam spavanja najlakše je vraćati pomicanjem vremena lijeganja i buđenja za približno 15 do 30 minuta dnevno. Pomažu i jutarnje dnevno svjetlo, manje ekrana navečer, izbjegavanje dugog popodnevnog spavanja te približno isto vrijeme ustajanja radnim danom i vikendom.
Koliko sna treba tinejdžerima?
Tinejdžerima od 13 do 18 godina uglavnom se preporučuje između osam i deset sati sna tijekom 24 sata. To znači da vrijeme odlaska u krevet treba računati prema vremenu ustajanja, ostavljajući dovoljno vremena i za uspavljivanje.
U adolescenciji je pritom sasvim prirodno da se unutarnji ritam pomakne prema kasnijem uspavljivanju i buđenju. Zato rano lijeganje tinejdžerima često nije samo pitanje discipline ili dobre volje. Više o tome pročitaj u tekstu Koliko sna treba tinejdžerima i može li se neprospavana noć nadoknaditi tijekom dana?
Kako postupno vratiti ritam spavanja?
Umjesto da odjednom pomakneš odlazak u krevet za nekoliko sati, pokušaj svaki dan leći približno 15 do 30 minuta ranije. Isto napravi s buđenjem. Ako se sada budiš u 13 sati, pokušaj nekoliko dana ustajati u 12:30, zatim u 12, pa u 11:30 i tako dalje. Ako ti je određeni korak pretežak, zadrži novo vrijeme nekoliko dana prije nego što ga ponovno pomakneš.
Možda ti se u početku čini da pola sata ne čini veliku razliku, ali upravo je u tome stvar. Male promjene lakše je održati nego naglu promjenu cijelog rasporeda. Ako vrijeme spavanja trebaš pomaknuti za nekoliko sati, prilagodba može trajati tjedan ili dva, katkad i dulje.
Zašto ne treba čekati posljednju večer?
Jedna od najgorih opcija jest pokušati „popraviti” san večer prije škole. Ako već tjednima odlaziš spavati u tri ujutro, a večer prije škole legneš u 22 sata, vrlo je moguće da ćeš dugo gledati u strop i razmišljati o tome kako moraš ustati za samo nekoliko sati. Puno je bolje početi ranije i dati tijelu dovoljno vremena da se navikne.
Brzi plan za povratak u školski ritam
- Svaki dan idi spavati 15 do 30 minuta ranije.
- Ujutro pomakni i vrijeme buđenja.
- Nakon ustajanja izloži se dnevnom svjetlu.
- Navečer smanji korištenje mobitela i drugih ekrana.
- Popodnevni odmor ograniči na najviše 20 do 30 minuta.
- Održavaj približno isti ritam i tijekom vikenda.
Koliko prije spavanja treba ugasiti mobitel?
Znamo da je ovo vjerojatno najteži dio. Kad legneš, pa odlučiš „samo na pet minuta” pogledati TikTok ili Instagram, odjednom može proći sat ili dva. Pokušaj barem pola sata prije spavanja, a ako možeš i približno sat vremena, smanjiti korištenje mobitela i drugih ekrana. Nije problem samo svjetlost zaslona. Videozapisi, poruke, igrice i stalno pojavljivanje novog sadržaja mogu te dodatno razbuditi upravo kada bi se tijelo trebalo početi smirivati.
Umjesto toga možeš se otuširati, pripremiti odjeću i torbu za sutra, nešto pročitati, poslušati mirnu glazbu ili jednostavno provesti nekoliko minuta bez ekrana. Cilj nije stvoriti savršenu večernju rutinu, nego tijelu dati znak da se dan približava kraju.
Pomaže li popodnevno spavanje?
Nakon loše noći možda ćeš poželjeti spavati nekoliko sati čim dođeš kući. Kratak odmor može pomoći, ali pokušaj ga ograničiti na najviše 20 do 30 minuta i izbjegavati spavanje kasno poslijepodne.
Dug ili kasan popodnevni san može otežati uspavljivanje navečer i ponovno pomaknuti cijeli raspored. Ako ti se jako spava, pokušaj se odmoriti ranije i nemoj popodnevni san pretvoriti u „drugi noćni san”.
Pazi na kavu i energetska pića
Kava nije jedini izvor kofeina. Ima ga i u energetskim pićima, nekim gaziranim pićima, čaju i čokoladi.
Ako pokušavaš ranije zaspati, izbjegavaj kofein kasno poslijepodne i navečer jer njegovo djelovanje može trajati nekoliko sati. Energetsko piće koje popiješ predvečer može biti jedan od razloga zbog kojih se u planirano vrijeme još uvijek ne osjećaš pospano.
Zašto je jutarnje svjetlo važno?
Vraćanje rasporeda spavanja nije samo pitanje toga kada ideš u krevet. Važno je i kada se budiš.
Kada ustaneš, otvori zavjese, izađi na balkon ili kratko prošetaj ako možeš. Jutarnje dnevno svjetlo pomaže tijelu prepoznati da je počeo novi dan i može olakšati postupno pomicanje unutarnjeg ritma prema ranijem buđenju i uspavljivanju.
Pokušaj i ne odgađati alarm deset puta. Svako novo odgađanje produžuje ustajanje, ali ti najčešće ne donosi kvalitetan dodatni san. Možda ti pomogne ako budilicu ili mobitel ostaviš dovoljno daleko od kreveta da moraš ustati kako bi je ugasio.
Što ako ne možeš zaspati?
Nemoj se odmah uzrujati ako jedne večeri ne zaspiš u planirano vrijeme. Što više ponavljaš „moram zaspati odmah”, to možeš postati napetiji i budniji.
Pokušaj nekoliko minuta polako disati. Primjerice, udahni kroz četiri, a izdahni kroz šest sekundi. Sporo disanje nekim ljudima pomaže da smanje napetost i opuste se, ali ne postoji tehnika koja svima može jamčiti uspavljivanje u nekoliko minuta.
Ako si budan otprilike 20 minuta i osjećaš da se samo dodatno razbuđuješ, ustani, sjedni na neko mirno mjesto i radi nešto opuštajuće bez mobitela. Možeš čitati, slušati tihu glazbu ili samo mirno sjediti. U krevet se vrati kada ponovno osjetiš pospanost.
Treba li vikendom spavati do podneva?
Kada napokon dođe vikend, možda ćeš poželjeti spavati do podneva i nadoknaditi sve propuštene sate. Malo dulje spavanje može biti sasvim normalno, ali ako vikendom potpuno pomakneš raspored, ponedjeljak će ponovno izgledati kao prvi dan nakon praznika.
Pokušaj održavati približno sličan ritam i tijekom vikenda, uz dovoljno vremena za odmor.
San nije gubljenje vremena
Kada imamo mnogo obaveza, lako je pomisliti da ćemo dobiti više vremena ako skratimo spavanje. U stvarnosti, dovoljno sna važno je za koncentraciju, pamćenje, raspoloženje i svakodnevno funkcioniranje. Zato kvalitetan san nije nešto što treba „ugurati” između škole, treninga i druženja. On je važan dio brige o sebi.
Povratak iz ljetnog režima u školski ritam ne mora biti savršen. Ne moraš preko noći postati osoba koja u 22 sata veselo odlazi spavati i u šest skače iz kreveta. Dovoljno je početi malo ranije, mijenjati raspored postupno i pokušati biti dosljedan.
Ako ti je trenutačno raspored spavanja potpuno kaotičan, nisi jedina osoba kojoj se to dogodilo. Nakon nekoliko tjedana praznika sasvim je uobičajeno da se tijelo navikne na kasnije večeri. Uz malo strpljenja, rutina se može ponovno posložiti, a prvi školski alarm bit će barem malo manje bolan.
Lakše posloži povratak u školsku rutinu
Kada unaprijed rasporediš školu, treninge, učenje i slobodno vrijeme, lakše je sačuvati dovoljno vremena i za spavanje. Preuzmi besplatni tjedni planer Zdravog klika i postupno posloži svoj novi školski ritam.
Kada problemi sa spavanjem zahtijevaju pomoć?
Ako se problemi sa spavanjem ponavljaju, traju dulje vrijeme ili ti zbog njih postaje teško funkcionirati u školi i tijekom dana, razgovaraj s roditeljem, školskim liječnikom ili obiteljskim liječnikom.
Savjet liječnika posebno je važan ako se uz umor pojavljuju glasno hrkanje, prekidi disanja tijekom sna, gušenje ili izrazita dnevna pospanost.
Česta pitanja
Koliko dana treba da se popravi raspored spavanja?
Ovisi o tome koliko je tvoj ritam pomaknut. Ako vrijeme spavanja trebaš pomaknuti za nekoliko sati, prilagodba može trajati tjedan ili dva, katkad i dulje. Zato je najbolje početi prije posljednje večeri praznika.
Za koliko treba pomicati odlazak na spavanje?
Možeš pokušati svaki dan otići u krevet i ustati 15 do 30 minuta ranije. Ako promjena ne ide prema planu, zadrži novo vrijeme nekoliko dana prije sljedećeg pomicanja.
Koliko sna treba tinejdžerima?
Tinejdžerima od 13 do 18 godina uglavnom se preporučuje između osam i deset sati sna tijekom 24 sata.
Je li dobro spavati poslijepodne?
Kratak odmor može pomoći, ali pokušaj ga ograničiti na najviše 20 do 30 minuta. Dugo spavanje, osobito kasno poslijepodne, može otežati uspavljivanje navečer.
Što mogu napraviti ako ne mogu zaspati?
Nemoj pokušavati prisiliti san. Ako se nakon približno 20 minuta samo dodatno razbuđuješ, ustani i radi nešto mirno bez ekrana. U krevet se vrati kada ponovno postaneš pospan.