Doručak prije škole: što jesti ako ujutro nemamo vremena ni apetita?
Piše: Kiara Mikulčić Kralj · 23. kolovoza 2026.
Puno djece preskače doručak, uključujući i mene, pa sam se zapitala kako to utječe na naše zdravlje. Postavila sam nekoliko pitanja vezanih za doručak nutricionistici dr. sc. Vesni Bosanac. Je li doručak zaista – i za sve ljude jednako – najvažniji obrok u danu?
Autorica fotografije: dr. sc. Vesna Bosanac
– Ne bih rekla da postoji najvažniji obrok u danu. Večera je primjerice vrlo važna sportašima za oporavak nakon popodnevnog treninga. Također, mnogi se sjećaju prastare engleske poslovice; „Doručkuj kao kralj. Ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju.” To bi se moglo shvatiti na način kako bi doručak trebao biti energijom najbogatiji obrok u danu. To niti odgovara potrebama većine ljudi niti je u skladu s preporukom struke. Energijom najbogatiji obrok u danu trebao bi biti ručak – odgovara dr. sc. Vesna Bosanac.
Trebaju li učenici doručkovati prije škole?
Po ovome možemo zaključiti da doručak nije najvažniji obrok. Ali, znači li to da bismo ga mogli u potpunosti izbaciti iz svog rasporeda?
– Ako učenici koji imaju nastavu ujutro ne doručkuju, pretpostavljam da će na nastavi imati problema s koncentracijom. Jednostavno, mozak ne dobiva dovoljno energije. Neki učenici mogu biti nemirni, razdražljivi, svadljivi, a drugi pospani. Međutim, možemo biti vrlo fleksibilni i doručkovati po svom. Doručkovati možemo za stolom zobene pahuljice pomiješane s jogurtom i breskvom. Isto tako, doručak može biti voće i jogurt koje ćemo pojesti na putu od kuće do škole ili sendvič sa sirom, ponesen od kuće, koji ćemo pojesti u školi nakon prvog sata – savjetuje dr. sc. Vesna Bosanac, koja je prva nutricionistkinja u Hrvatskoj koja je pri Međunarodnom olimpijskom odboru završila poslijediplomski stručni studij o prehrani sportaša.
Autorica fotografije: dr. sc. Vesna Bosanac
Doručak ne mora značiti sjedenje za stolom prije izlaska iz kuće. Ako rano ujutro nemaš apetita, možeš ponijeti nešto sa sobom i pojesti nakon prvog ili drugog sata.
Brze ideje:
- zobene pahuljice + jogurt + voće
- voće + jogurt
- sendvič sa sirom
- šaka grožđica i badema
Doručak može imati važnu ulogu u održavanju energije i koncentracije tijekom prvog dijela školskog dana.
Što se događa kada učenik preskoči doručak?
Ipak, mnogi mladi nemaju naviku doručkovati, jer kasnije ustaju ili rano odlaze u školu. Kakve to posljedice može ostaviti?
– Osim loše koncentracije, nedostatak energije negativno se odražava na nastavi tjelesnog. Bez energije učenik neće moći izvršiti zadatke, a što je još ozbiljnije, manjak energije i pad koncentracije povećavaju rizik za ozljede – ukazuje V. Bosanac.
Stoga možemo zaključiti da nam je ujutro najbitnije bar nešto prigristi prije nastave.
Koliko nakon buđenja treba doručkovati?
No, to nam otvara drugo pitanje. Ne ustaju svi u isto vrijeme. Do kojeg se razdoblja u danu ili koliko nakon buđenja smatra da smo doručkovali?
– Preporuka je doručkovati ne kasnije od dva sata nakon ustajanja. Teoretski, to bi moglo značiti da učenik koji ustaje u 7:30, a prije nastave nema apetit, u 9:30, tijekom malog odmora nakon drugog sata, pojede šaku mješavine grožđica i blago poprženih badema – kazuje nam naša sugovornica, koautorica računalnog programa za izradu jelovnika “Program prehrane”, koji je na sajmovima inovacija dobio brojne nagrade.
Preporuka je doručkovati najkasnije unutar dva sata nakon ustajanja.
Ako učenik rano ujutro nema apetit, ne mora se prisiljavati jesti odmah nakon buđenja.
Doručak može ponijeti sa sobom i pojesti ga nakon prvog ili drugog školskog sata, čim osjeti glad.
Pomislili smo da bi učenicima koji ujutro žure u školu užina mogla nadomjestiti doručak…
Može li školska užina zamijeniti doručak?
– Moj je savjet doručkovati kada se osjeti glad. To može biti nakon prvog ili drugog školskog sata. Mišljenja sam da do 10 sati i velikog odmora učenici koji nisu doručkovali dobrano ogladne. Užina ne može nadoknaditi izgubljeni doručak. Vrijeme se ne može vratiti.
Ako je učenik dobio lošu ocjenu zbog loše koncentracije, ne možemo nakon užine vrijeme vratiti kako bi on ponovo usmeno odgovarao. Energija koju unesemo doručkom od koristi je u prvom dijelu nastave, a energija koju unesemo užinom tijelu je na usluzi u drugom dijelu nastave – pojašnjava V. Bosanac.
Što ponijeti za užinu u školu?
Opet nam se otvara novo pitanje, ovoga puta oko toga kakva bi trebala biti užina, ako (ipak) nismo doručkovali. V. Bosanac brzo je razriješila dilemu: užina ne može nadomjestiti izgubljeni doručak.
Kako kazuje, kvalitetna užina u školama koje imaju svoju kuhinju može biti kajgana, kruh i jogurt. Škola koja nema kuhinju kao kvalitetnu užinu može ponuditi sendvič sa šunkom i jogurt. U srednjim školama učenici za užinu većinom ovise o onome što ponesu sa sobom ili o suhoj hrani i grickalicama iz trgovine. Pitala sam stoga nutricionisticu dr. sc. Vesnu Bosanac što možemo ponijeti za užinu da ne jedemo nezdravo svaki dan u školi.
Autorica fotografije: dr. sc. Vesna Bosanac
Kako ponovno steći naviku doručkovanja?
– Srednjoškolska dob je krajnje vrijeme za poboljšanje prehrambenih navika. Primjeri dobrih užina su domaća savijača sa sirom pripremljena s tankim listovima i jogurt, te sendvič sa šunkom i sirom.
Ako nastava traje dugo, V. Bosanac savjetuje da u školu ponesemo još jednu užinu. To može biti banana, mandarine, čips od jabuke i slično.
Iz svega ovoga možemo zaključiti da bi mladi koji su izbacili doručak iz svog dnevnog ritma trebali poraditi na tome da vrate doručak u svoju jutarnju rutinu. Pritom im mogu pomoći savjeti naše sugovornice, nutricionistice V. Bosanac. Puno korisnih savjeta možete naći i na njezinom Instagram profilu @prehrana_mladih_sportasa.
Česta pitanja
Mora li učenik doručkovati odmah nakon buđenja?
Ne nužno. Nutricionistica dr. sc. Vesna Bosanac savjetuje da se doručkuje kada se pojavi glad te preporučuje da to bude unutar približno dva sata nakon ustajanja. Ako učenik rano ujutro nema apetita, doručak može ponijeti sa sobom i pojesti ga nakon prvog ili drugog školskog sata.
Može li užina u školi zamijeniti doručak?
Užina ne može vratiti energiju koja je učeniku bila potrebna tijekom prvih sati nastave. Zato je, ako učenik ujutro nije gladan, bolje ponijeti nešto za doručak i pojesti ga tijekom ranijeg školskog odmora.
Što učenik može brzo pojesti za doručak?
Doručak ne mora zahtijevati puno vremena. Primjeri mogu biti zobene pahuljice s jogurtom i voćem, voće i jogurt ili sendvič sa sirom koji učenik može ponijeti u školu.
Što ponijeti za zdraviju užinu u školu?
Primjeri koje navodi nutricionistica Vesna Bosanac uključuju sendvič sa šunkom i sirom, domaću savijaču sa sirom i jogurt te voće poput banane ili mandarina.
Treba li ponijeti dvije užine ako nastava dugo traje?
Ako učenik velik dio dana provodi u školi, dodatna manja užina može biti praktično rješenje. Primjerice, može ponijeti bananu, mandarine ili čips od jabuke.